Técnica para Trail Running – Primera Parte
En este artículo te explicaremos algunos conceptos básicos, técnicas y consejos prácticos para que te deslices con suavidad. Optimiza tu consumo energético al correr en senderos rugosos, irregulares y llenos de obstáculos.
Toma en cuenta que estos conceptos son nociones básicas para que entiendas tu cuerpo y los movimientos que realizas al correr en senderos irregulares, sin embargo no son recomendaciones médicas de ningún tipo. Te recomendamos consultar a tu entrenador, o fisioterapista para valorar tus necesidades específicas. Solo así podrás desarrollar un plan de entrenamiento adecuado para tus objetivos.
Puedes consultar con Ecuadoruns o BET-Endurance
Suave es Rápido
El objetivo es simple: deslizarse con suavidad sobre las rocas como cabras de monte.
Buscamos minimizar el esfuerzo a lo largo de todo el camino, y mejorar tu economía energética para correr. Optimiza cuanta energía utilizas en cada paso para moverte en terreno irregular y de seguro correrás más rápido, mayores distancias y de una manera más saludable.
Correr en senderos irregulares requiere preparación específica.
Mientras corredores de pista, repiten los mismo movimientos una y otra vez, los trail runners necesitan distintos movimientos; deben adpatarse a planos, subidas, descensos y terreno técnico. El objetivo en desarrollar técnica de trail running es adaptarse y recorrer todo tipo de terreno sin contratiempos y de la manera más eficiente.
Si cualquier corredor o corredora se enfoca mucho en su velocidad repitiendo la misma pista una y otra vez tendrá muchos obstáculos en un sendero dentro del bosque con raíces e irregularidades. Mientras que si el entrenamiento se enfoca demasiado en senderos rocosos como aristas del Rucu Pichincha, con el tiempo se volverá muy técnicos pero lentos al mismo tiempo.
Es importante que encontremos balance en desarrollar velocidad y técnica aplicando algunos principos clave a tu entrenamiento.
Visión general de la técnica:
Digamos que la forma ideal es ver a la persona correr erguida, con una buena postura y los brazos pegados al cuerpo. Y, sobre todo, que se vea relajada y cómoda. Sus pasos son suaves y rápidos, con una fuerte patada hacia atrás. Mantiene una alta cadencia para soportar muchos kilómetros.
Esta forma ideal, contiene componentes genéticos de cada persona; sin embargo a través de la práctica diaria en cada entrenamiento, se la puede mejorar y pulir. Mejorando tu forma y postura puedes mejorar drásticamente tu consumo energético para largas distancias.
Ojos hacia adelante.
A medida que mejoras tu forma de correr en senderos, concéntrate en tener una línea de visión por delante del paso actual. Viendo cada paso o viendo al piso estás ajustando cada paso constantemente en función de la retroalimentación visual, al ver abajo haces que cada paso sea independiente del siguiente, lo cual consumirá demasiada energía.
Trata de pensar unos pasos adelante. Requiere tiempo, esfuerzo, y mucha práctica, incluso bajar un poco la velocidad, pero la forma de optimizar tu consumo energético es anticipar el terreno y correr mirando de cinco a 10 pasos hacia adelante.
Pisadas (golpe de pie)
Antes que nada, NO existe un lugar perfectamente ideal en tu pie para hacer el primer contacto con el suelo. Algunos defienden que correr sobre tus dedos de los pies es lo mejor, otros aseguran que tu medio pie es lo ideal. La verdad lo que más importa es donde tu pie cae en relación a tu centro de gravedad.
La clave es evitar una zancada demasiado larga al mantener tu pie aterrizando justo bajo la mitad de tu cadera en lugar de al frente de tu cadera.
Para muchos corredores, eso escencialmente significa aterrizar con el pie entero y plano para mantener esa linea de caida sin pasar adelante de la cadera. En realidad se sentirá como un pie completo en contacto con el suelo, sin embargo si ves este video en cámara lenta, podrás observar como el primer impacto lo reciben los dedos y la primera mitad del pie. El cuerpo quiere maximizar la superficie con la que contacta al suelo. Usualmente, golpear el suelo con el talón es considerado una zancada demasiado larga (no siempre). Golpear el suelo con los dedos del pie es activo, requiere un pie activo y enfocado que utiliza toda la energía a su favor. Para lograr el golpe de pie ideal, relaja tus pies y tobillos, haz pasos cortos que caigan bajo tu centro de gravedad y te hagan sentir en absoluto control. El aterrizaje de cada uno de estos pasos será lo más cercano a tu pisada ideal dependiendo de tu fisiología.
https://www.youtube.com/watch?v=gzjDIAKUZ9Q
Pro Tip
Pasos cortos = Más Estabilidad
Cuando dudes de tus pisadas, apunta a mantener zancadas cortas. Estás zancadas cortas significan menos fuerzas de impacto, que en el largo plazo te harán más resistentes a lesiones. Adicionalmente, tendrás mayor estabilidad, ya que cada paso está abajo de tu centro de gravedad, permitiendote ajustar tu balance y próximo movimiento. Por otro lado, si haces zancadas muy largas, eres vulnerable a pasos en falso o superficies inestables, lo más seguro es que estés en el piso antes de poder corregir.
Dinámica de Zancadas
Mientras los pasos que absorve el pie mayormente son pasivas, la zancada y su rango de movimiento, son activas y varian de rango y variedad según la opción que elijas al momento de correr.
Primero:
Tus zancadas (pasos) generalmente deben ser suaves. Esto significa que tu forma de correr es más eficiente. Escucha tus pasos cuando corras. ¿El sonido de tus pasos es un ligero golpeteo en la tierra? o ¿acaso suena como una persona tocando los tambores ? Idealmente, caminando y moviendote debes ser lo suficientemente sigiloso y callado como para dar pasos tan suaves que apenas puedan notar que te muevas cerca de otras personas.
Segundo:
Tus pasos deben ser rápidos. Esto distribuirá la carga de manera más eficiente a lo largo de tu carrera o entrenamiento. A menudo puede sentirse extraño, en especial si vienes de una formación atlética que incluyan piques y sprints. Los velocistas y corredores de velocidad buscan zancadas largas y potentes, los corredores de trail buscamos zancadas cortas y rápidas.
Tercero:
Enfócate en un ritmo que funcione para ti. No existe una respuesta definitiva para esto. Sin embargo muchos corredores élite corren al rededor de 180 zancadas cada minuto, y casi todos los corredores exitosos de circuitos mundiales tienen un ritmo de 170 zancadas por minutos. Por otro lado, hay excepciones, el ultra runner Jim Walmsley tiene una cadencia cerca a los 165 pasos por minuto, practicamente abajo de los corredores más rápidos del mundo. Ya que son números referenciales busca un ritmo que se acomple a tu fisiología, recuerda buscar pasos o zancadas suaves pero rápidas, apuntar a 170 por minutos puede ser un buen comienzo. Si quieres medir tus pisadas puedes hacerlo así: Cuenta cuantas veces tu pie derecho toco el suelo en 30 segundos, multiplica ese número por 4 y tendrás tu tasa de zancadas.
Activa glúteos y practica buena postura
Activar tus glúteos es clave para ganar una postura y por tanto una buena técnica para correr. Si no sabes como aprovechar tus glúteos al correr, aquí te dejamos 3 sencillos pasos para que incorpores en tus entrenamientos:
Primero, ponte de pie. Muchas personas tienden a tener los flexores de la cadera apretados y con poca flexibilidad. Cuando te pongas de pie relaja los flexores de la cadera y ligeramente activa los glúteos. Tus caderas deben moverse para adelantes, y tu columna enderezarse. Esta es la postura que debemos usar mientras corremos.
Segundo, cuando corras, piensa en esta postura relajada de los flexores de la cadera, a partir de ahí enfócate en fluir hacia atrás antes que en jalar tu cuerpo hacia adelante. El momento de mayor energía de tu rango de movimiento mientras corres es cuando tu pie empuja el piso que está atrás tuyo. Maximizar estos pies empujando el piso detrás tuyo viene de una cadera relajada que permite un rango de movimiento completo de los flexores. Recuerda no inclinarte hacia adelante, ya que estás perdiendo toda la fuerza de tu patada
Tercero, para realmente entender como activar los glúteos, practica el siguiente ejercicio. En una pendiente ligera de bajada práctica zancadas manteniendo una buena postura ergida y trata de alcanzar tu máxima velocidad, no intentes correr como sprints o piques, al contrario mantén tu postura relajada pero activa hacia atrás y activando los glúteos.
Es importante que agregues estiramientos y trabajas tu flexibilidad en los flexores de cadera para ganar mayor rango de movimiento. A mayor rango de movimiento, mejor acumulación y propagación de energía. Aquí te dejamos unos ejercicios para que los practiques antes y/o después de cada corrida.
Oscilación de brazos
La oscilación de tus brazos está destinado a contrarrestar el movimiento de tus caderas y mantener el equilibrio. Estos movimientos no te impulsan hacia adelante. La forma más eficiente de hacerlo, es como un tiranosaurio rex, es decir manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Si bien los estudios no han encontrado un ángulo óptimo de brazo, puedes comezar en 90 grados. Concéntrate en mantener el ángulo del brazo a 90 grados o menos durante todo el movimiento del brazo; en otras palabras, si dibujas una línea desde el hombro hasta el codo y la muñeca, debes formar un ángulo recto. No dejes que el ángulo de tu brazo se abra. Si observas a muchos corredores eficientes, sus brazos a menudo forman palancas aún más cortas, a veces alrededor de 70 grados. Al mantener el ángulo a 90 grados o menos, el balanceo de brazos usa menos energía, y puedes aprovechar esta energía ahorrada donde realmente se necesita: en las piernas.
Secretos para una mejor forma al correr
Se necesitan muchos meses y hasta años para perfeccionar tu técnica. No existe una forma perfecta que todo el mundo deba imitar. En su lugar, practica los consejos generales anteriores, y usa estos trucos para reforzar lo que aprendiste.
- Ponte lo más alto posible. Cuando corras rápido, concéntrate conscientemente en tratar de correr con la parte superior de tu cabeza lo más alto que puedas (no rebotando en tu paso, sino corriendo con una postura perfecta).
- Toca tu pecho. Como experimento, mira si puede correr mientras mantienes las manos cerca del músculo pectoral durante todo el movimiento del brazo. Eso puede estar demasiado cerca en la práctica, pero es un buen recordatorio para no abrir el ángulo del codo.
- Empuja a velocidad. Cuando corras rápido, piensa en tratar de mover tus caderas hacia adelante tanto como sea posible. Es posible que sientas que se ha atado un par de cohetes a la espalda, la idea de este truco es evitar un gesto similar al de “sentarte”
- Mantén una cadencia de 180 pasos para una carrera fácil. Usando el método de conteo de cadencia. Mira cómo te sientes al mantener una cadencia de 180 durante un par de kilómetros en una carrera fácil. Eso puede ser demasiado rápido para ti (dependiendo de tus antecedentes), pero para mantener esa cadencia, tu cuerpo naturalmente gravitará hacia pasos suaves y rápidos necesarios para correr más rápido más adelante.
- Corre descalzo por un campo de hierba. La mejor manera de practicar una dinámica de zancada adecuada es quitarse los zapatos durante períodos breves y correr descalzo. Tu cuerpo se ajustará naturalmente a zancadas suaves y rápidas bajo su centro de gravedad. Además, ¡no hay nada igual a la sensación de hierba fresca bajo los pies!
Toma toda esta información y aplícala a tus próximos entrenamientos, si necesitas más ayuda profesional puedes contactarte con nuetros amigos de Ecuadoruns y BET-Endurance
Fuente:
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4 Replies to “Técnica para Trail Running”
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Excelente información y muy útil
Ecvrlente
Me encanto la publicación, nunca se deja de aprender y mejorar nuestros conocimientos.
Muy buena información soy principiante me servirá de mucho para mis entrenamientos y futura carrera de trail