Técnica para Trail Running - Parte 2
Las Bajadas
Los descensos o bajadas, en cualquier tipo de disciplina, destacan por su aporte emocionante. Todo corredor de Trail aprecia la importancia que puede marcar un gesto bien trabajado y por ende fluido en las bajadas, no sólo porque representa, en muchas ocasiones, la parte decisiva en el resultado final de cualquier evento competitivo, sino porque también otorga una sensación diferente y arriesgada de la carrera por montaña.
Ecuador es único y ofrece gran diversidad de terrenos.
En el Ecuador nos encontramos con un escenario único por la diversidad de pisos climáticos distribuidos en pocos kilómetros de distancia, el terreno varía desde un empedrado o lastre secos, a pajonales y fangos, pasando por bosques, pantanos, morrenas o cruce de ríos. A pesar de la diversidad compleja que puede presentar el terreno andino, es posible y hasta resulta agradable contar con los principios del movimiento de carrera para atravesar de manera fluida los obstáculos que el corredor puede enfrentar.
Todo se reduce a perfeccionar el arte del movimiento
Nicolas Romanov, en su libro Pose Method of Running (traducción al español: ¿Cómo correr?, un nuevo paradigma para correr), nos recuerda que “la técnica de cualquier movimiento (…), es la suma de todos los elementos del proceso de entrenamiento. Sea lo que fuere que desarrollemos -los grupos musculares, el sistema respiratorio, la psique-, todo es potencial, todo ese esfuerzo tiene por objetivo ejecutar un movimiento sencillo y repetible. Todo se reduce a perfeccionar el arte el movimiento” (p.51). Un concepto clave a tomar en cuenta para su desarrollo, es el concepto de rueda. Cuando ésta se encuentra en movimiento, está siempre en contacto con el suelo. Como enfatiza Romanov, “la rueda es mecánicamente eficaz porque facilita el avance con una oscilación mínima” (p.102). Con respecto a la particularidad de las bajadas, cuando se revisa la literatura disponible, así como videos interactivos por parte de diversos exponentes del Trail, sean deportistas o entrenadores, todos concuerdan en al menos tres aspectos: el factor psicológico, el gesto técnico, y la importancia de los trabajos excéntricos.
Entrenamientos propuestos por Octavio Pérez
Octavio Pérez en su libro La preparación en el corredor de montaña, expone, con un lenguaje sencillo, cinco cualidades a entrenar: confianza, seguridad, propiocepción, concentración y fuerza, siendo esta última un factor condicional del rendimiento. En lo que respecta a la confianza y la seguridad, Pérez anima al corredor buscar un límite de forma gradual, enfrentando los terrenos donde resulta común fallar, de manera que la seguridad se va ganando paulatinamente. El término fallar se refiere a algo muy simple: bajar lento, tenso, generando un consumo excesivo de energía y susceptible a algún tipo de esguince o caída que perjudique a mediano o largo plazo.
La confianza y la seguridad van de la mano con la concentración.
Pérez propone un programa de doce días, aumentando la dificultad del terreno, su desnivel y distancia cada tres días, con un aumento en el número de repeticiones en el último día de cada bloque de tres días, y resalta el trabajo por frecuencia cardíaca (FC) por sobre la zona 2 (Z2) a partir del día seis (página 177, octava edición, 2016). En lo que respecta a la propiocepción, el autor apuesta por ejercicios propioceptivos al igual que la pliometría, puesto que los sistemas que entran en juego en los descensos son los somato-sensorial y músculo-articular, es decir: la percepción de la posición del cuerpo, sus condiciones dinámicas, el componente auditivo, visual y vestibular, la amplitud de zancada, la anticipación de los obstáculos del terreno, la reacción y reflejos que implica (curvas cerradas y angostas, piedras o rocas de diversos tamaños a lo largo del sendero, secciones de fango, etc.) Pérez da algunos ejemplos de cómo entrenar este aspecto, entre ellos cabe resaltar los siguientes: bajar con uno y luego con los dos brazos pegados al cuerpo, bajar con uno y luego con los dos brazos levantados, y alternar la frecuencia y amplitud de zancada.
La confianza y la seguridad van de la mano con la concentración. Para Pérez, la concentración debe ser “absoluta” (p.178). Esta concentración tiene que ver con la anticipación, es decir la capacidad y amplitud de visualización. La concentración vincula el aspecto psicológico con el componente gestual de las bajas de Trail. Para explicar mejor este elemento, no estaría mal interpelar a lo interdisciplinario. Dentro del entrenamiento psicológico en escalada, Luis Regueros, en Psicología del entrenamiento en la escalada, menciona un aspecto vital que no se mantiene muchas veces presente. La respiración es una cualidad, no todo el mundo respira adecuadamente, ni siquiera en reposo. Sin entrar en detalles específicos, para lo que se necesitaría un artículo completo, la respiración abdominal, enfocada en el diafragma, permite la eliminación de pensamientos negativos. Como resalta Regueros, “gracias a la pauta de respiración abdominal dejamos que -ese tipo de pensamientos- sigan un curso natural de acción-dispersión, centrándonos exclusivamente en la respiración y su pauta inhalar-exhalar” (p.54, 2017). El entrenamiento de la respiración a largo plazo, coordinando el movimiento con la respiración, mejora “la concentración mediante la conciencia del movimiento” (ibid.). La respiración es un acompañante inherente del movimiento y varía de acuerdo con el nivel de esfuerzo. Es por eso que el nivel de esfuerzo, la capacidad de administrar oxígeno eficiente a los músculos, y nuestra concentración, están estrechamente vinculadas a la eficiencia respiratoria.
Gesto técnico de bajada
Ahora bien, ya centrando el principio de especificidad del gesto técnico de las bajadas, la gran mayoría de entrenadores y corredores (ver, por ejemplo, los videos educativos disponibles en línea de Kilian Jornet o Scott Jurek), recomiendan colocar el cuerpo ligeramente hacia atrás. Si el terreno es abierto, poco pronunciado y sin mayores obstáculos, es importante colocar primeramente los metatarsos, por debajo de la cadera y con rodillas semiflexionadas. Esto permite que el peso se distribuya mejor en toda la musculatura del tren inferior. Sin embargo, en terreno más técnico, es mejor utilizar el talón, esto generará una sobrecarga en los cuádriceps para lo cual es mejor entrenarlos (y recuperarlos) de manera específica, sobre todo si se conoce previamente el tipo de terreno de nuestros objetivos a lo largo del año.
En lo que respecta al braceo, ésta es semiabierta, de movimiento fluido y sin tensión en los hombros. En secciones muy técnicas es mejor mantenerlos en guardia por si sucede un resbalón. Hay que tener en cuenta la diversidad del terreno y entrenar esa diversidad. Además de la oscilación del braceo, se bebe dar enfoque a la amplitud de la zancada. Esta amplitud dependerá de la adaptación de la pisada a las condiciones del terreno, por lo general las zancadas cortas, es decir, la cadencia por encima de la longitud permite un mejor margen de maniobra y reacción (concepto de rueda) .
Para finalizar, la cuestión de la fuerza es ineludible en todo tipo de ejercicio. Como se hace alusión en el libro Training for the Uphill Athlete (Steve House et.al.) “Speed of movement is directly related to strength in that movement. In general, the stronger you are, the easier it will be for you to overcome the resistance to your movement” (p.333). En su especificidad, la fuerza que se requiere en los descensos tiene que ver con la fortaleza muscular excéntrica. Para trabajarlo es importante realizar multisaltos, pliometría, poleas cónicas o sprints con múltiples frenadas y cambios de dirección (el Circuito Óregon es un buen recurso), todos ellos con base en sentadillas y peso muerto. En complementariedad a los ejercicios de fuerza excéntrica, están los movimientos o levantamientos olímpicos. Todos estos ejercicios, siempre sin excesos y bien distribuidos en a lo largo de uno o dos mesociclos, deberán corresponder al enfoque de transferencia de las bajadas. Como todo entrenamiento físico y técnico, debe ser integral y encontrar un balance óptimo. Por último, es necesario la búsqueda de un tobillo estable. Ejercicios enfocados en los gastrocnemios y flexores de los dedos del pie, darán una buena sensación de confianza al momento de afrontar las bajadas.
Si bien es posible entrenarse solo, no está demás realizar una buena revisión de la literatura especializada, los artículos de distintos puntos de vista ayudan a mejorar el espectro de conocimiento, pero sobre todo es importante poner el conocimiento en práctica, escuchar el cuerpo y prestar atención al movimiento. Recomendamos la asesoría de un entrenador con quien se pueda no sólo buscar una buena adaptación sino también desafíos y la confianza necesaria que permitan al corredor mejorar su rendimiento.
Los Andes nos ofrecen un terreno único, ¡qué esperas para salir!
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