Nutrición Básica para Atletas de Resistencia.
En este artículo te explicaremos algunos conceptos básicos que debes entender para saber cómo recargarte de energía y cuidar tu salud.
Toma en cuenta que estos conceptos son nociones básicas para que entiendas tu cuerpo durante el ejercicio, sin embargo no son recomendaciones médicas de ningún tipo. Te recomendamos que consultes a tu médico y nutricionista para valorar tus necesidades. Solo así podrás desarrollar un plan de alimentación personalizado y adecuado a tus necesidades específicas como deportistas.
En este artículo hablaremos de algunos alimentos que se encuentran con facilidad y puedes incluirlos antes, durante y después de tu actividad deportiva
- Carbohidratos
- Proteína
- Electrolitos
- Agua
- Cafeína
Carbohidratos
En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares y almidones que le dan energía a nuestros cuerpos. Digamos que es algo muy parecido a como la gasolina hace funcionar a los autos de carreras.
Cada gramo de carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías de combustible. Al igual que los autos de carreras guardan su gasolina en los tanques de combustible, el cuerpo humano guarda carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El cuerpo humano depende de sus reservas de glucógeno para estabilizar el azúcar en la sangre y permitir un funcionamiento óptimo de los músculos.
Los corredores que equilibran sus platos de comida con 45-65 % de carbohidratos mientras satisfacen las demandas diarias de energía pueden esperar almacenar alrededor de 2 gramos (8 calorías) de glucógeno por libra de tejido muscular y entre 100 a 125 gramos adicionales (400-500 calorías) dentro del hígado. Este glucógeno proporciona la cantidad de energía necesaria para correr durante 2 horas a una intensidad moderada, lo que hace necesario consumir carbohidratos durante carreras más largas y así evitar el agotamiento y el mareo (también conocido como bajón) y la fatiga muscular profunda conocida como estancamiento.
¿Cuántos carbohidratos necesitan los atletas?
Semana de la carrera:
Si te estás preparando para una carrera que dura más de 3 horas, aumenta tus reservas de carbohidratos antes de la carrera. Si, es el famoso “carb loading” o carga de carbohidratos. Para realizar esta carga se recomienda entre 4 a 5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso magro cada día. Esta carga se la realiza las últimas 72 horas antes de la carrera. Si tu carrera es más corta puedes emplear protocolos de 24 o 48 horas antes de la carrera, en especial si la carrera es parte de su entrenamiento y sus cargas de entrenamiento no han reducido significativamente antes de la carrera.
La carga debe ser con carbohidratos simples, bajos en fibra y que sean fáciles de digerir. Por ejemplo: pasta, cereales basados en arroz, papas sin cáscara, arroz blanco, barras energéticas, bebidas deportivas, bananas o panes de masa madre. Si tienes intolerancia al gluten o algún alimento, consulta con tu nutricionista para ver opciones ricas en carbohidratos fáciles de digerir.
La mañana de la carrera:
Trata de consumir entre 100 y 150 gramos de carbohidratos de fácil digestión entre 2 a 3 horas antes de la carrera. Asegúrate de dejar tiempo suficiente para una correcta digestión, se recomienda por lo menos 1 hora por cada 200-300 calorías consumidas. Un buen ejemplo de una comida consumida 2 a 3 horas antes de iniciar una carrera puede ser un bagel con queso crema bajo en grasa o mantequilla de maní y 500 a 700 ml de una bebida deportiva.
Durante la carrera:
Trata de consumir en gramos un ⅓ o ¼ de tu peso corporal (libras)cada hora de entrenamiento o carrera cuando superes lapsos de 45 – 90 minutos de actividad. Por ejemplo, una corredora de 150 libras deberá apuntar a un consumo de 35 – 50 gramos de carbohidratos por cada hora de actividad. Para maximizar la absorción de carbohidratos en los músculos y extender la resistencia, elige alimentos o productos que incluyan varios tipos de carbohidratos en sus ingredientes. Los ingredientes más comunes en alimentos deportivos pueden ser maltodextrina, glucosa, dextrosa, sacarosa o fructosa. Los productos consumidos habitualmente en carreras pueden ser bebidas deportivas, geles energéticos, barritas energéticas o gomitas energéticas.
Post carrera:
Al terminar la carrera trata de consumir de 50 a 100 gramos de carbohidratos, de preferencia en forma de líquidos para promover la rehidratación y una adecuada reposición de carbohidratos. Esto lo debes hacer lo antes posible luego de terminar un esfuerzo significativo, un entrenamiento o una carrera.
Proteínas
Científicamente hablando, las proteínas son moléculas grandes y complejas que conforman hasta el 20% de nuestro peso corporal en forma de músculos, huesos, cartílagos, piel y otros tejidos y fluidos corporales. Durante la digestión, las proteínas se rompen en al menos 100 componentes químicos individuales conocidos como aminoácidos. Estos aminoácidos forman pequeñas reservas en nuestro hígado que serán utilizadas para desarrollar músculos, piel, cabello, uñas, ojos, hormonas, enzimas, anticuerpos, y químicos que emplea nuestro sistema nervioso. Algunas investigaciones han encontrado que incluir pequeñas cantidades de proteínas durante actividades físicas prolongadas puede ayudar a mejorar el rendimiento ahorrando glucógeno muscular y ayudando a la absorción de líquidos.
Consumir proteína ayuda a calmar el hambre durante actividades prolongadas, sin embargo hay que tener mucho cuidado con el exceso de proteína, ya que grandes cantidades retrasan el vaciado gástrico y puede precipitar una acumulación de nutrientes en el intestino y el consiguiente dolor del estómago y fatiga/calambres musculares.
¿Cuánta proteína necesitan los atletas?
En entrenamiento:
Se estima que los atletas de resistencia requieren aproximadamente 1/2 -3/4 gramos de proteína por libra de masa corporal magra al día. Los atletas con ingestas de energía restrictivas deben apuntar al extremo superior de esta recomendación. Por ejemplo, un hombre de 180 lb con un 10 % de grasa corporal tiene ~160 lb de masa corporal magra y, por lo tanto, requiere un rango de ~80 a 120 gramos de proteína por día.
La mañana de la carrera:
Incluya de 10 a 20 gramos de proteína en las 2 a 3 horas previas al comienzo de la carrera para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las fuentes comunes de proteínas antes de la carrera incluyen la mantequilla de maní, la leche o el yogur sin grasa, los huevos y las barras energéticas.
Durante la carrera:
Si se encuentra en un entrenamiento o carrera de más de 4 horas, intente consumir hasta 5 gramos de proteína por hora. Las fuentes comunes incluyen bebidas deportivas, barritas energéticas, o alternativas integrales como carne seca y sándwiches de mantequilla de maní.
Post carrera:
Un rango de 10 a 20 gramos de proteína tomado inmediatamente después de la carrera o entrenamiento es suficiente para apoyar la reparación muscular y la función inmunológica posterior al evento. Las fuentes comunes incluyen leche, batidos de reemplazo de comidas y bebidas deportivas de recuperación especializadas.
Electrolitos
Reponer electrolitos es fundamental en deportes de resistencia que duran más de 1 hora, especialmente cuando se entrena y compite en condiciones de calor y humedad. Los electrolitos principales incluyen sodio (generalmente unido a cloruro), potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos están involucrados en las actividades metabólicas y son esenciales para el funcionamiento normal de todas las células, incluida la función muscular. Un desequilibrio de electrolitos ha reportado síntomas similares a la deshidratación: náuseas, vómitos, debilidad muscular, calambres musculares, espasmos musculares, fatiga general, respiración dificultosa, “hormigueo” y confusión.
¿Cuántos electrolitos necesitan los atletas?
Antes de la carrera:
Los atletas vulnerables a los calambres musculares y a la fatiga, así como los que compiten en el calor, pueden beneficiarse al aumentar el consumo de sal en los días previos al día de la carrera. Muchas de las opciones de carga de carbohidratos, como los pretzels, las bebidas deportivas, los panes y los cereales, se adaptan a esto. Del mismo modo, en la mañana de la carrera, puede ser útil elegir fuentes de carbohidratos más saladas, como panes salados, y beber una bebida deportiva en lugar de agua corriente. No se recomienda la carga de sal para atletas que toman medicamentos para la presión arterial.
Durante la carrera:
Trate de consumir de 200 a 500 mg de sodio por botella estándar de agua para bicicleta consumida (500 a 700 ml), así como cantidades más pequeñas de potasio, magnesio y calcio. Ten en cuenta que demasiado sodio puede provocar hinchazón y molestias gastrointestinales, así que asegúrese de tener en cuenta todas sus fuentes, incluidas las bebidas deportivas (100-200 mg por 225 ml), geles energéticos (25-200 mg por paquete) y gomitas o cualquier masticable (20-200 mg por paquete) y cápsulas de electrolitos (~100-200 mg por cápsula).
Después de la carrera:
Beber una bebida deportiva, en lugar de agua corriente facilitará la rehidratación óptima de los músculos, incluido el reemplazo de los electrolitos perdidos.
Agua
Debido a que el agua sirve como medio para toda la actividad metabólica, ayuda a lubricar nuestros músculos y articulaciones. También mantiene nuestra temperatura corporal central bajo control. No ingerir suficientes líquidos durante una carrera o entrenamiento prolongado, puede tener un impacto negativo tanto en la salud como en el rendimiento. Por lo tanto, determinar la tasa de sudoración y la consiguiente demanda de líquidos es extremadamente importante para cada atleta. Una buena práctica es el pesaje antes y después del entrenamiento, con este dato de peso, deberás beber líquidos para no perder más del 2% de peso corporal durante los esfuerzos de entrenamiento y carrera.
¿Cuánta agua necesitan beber los atletas?
Diariamente:
Beba la mitad de su peso corporal (en libras) en onzas líquidas o hasta que la orina sea de color amarillo pálido durante el día. Por ejemplo, un hombre de 150 libras requiere aproximadamente 75 onzas de líquido al día, es decir 2200 ml aproximadamente.
Antes de la carrera:
No es raro perder entre el 1-2% de su peso corporal en agua durante la noche (una de las razones por las que a muchas personas les gusta pesarse por la mañana). Desafortunadamente, este nivel de deshidratación puede tener consecuencias negativas significativas en el rendimiento, así que asegúrate de beber entre 500 a 500 ml de líquido en las 1 o 2 horas previas al inicio de la carrera o para que la orina se vuelva de color amarillo pálido.
Durante la carrera:
Trata de ingerir de ½-1 litro o aproximadamente 1 botella de bicicleta estándar (~ 500 – 700 ml) por hora más o menos para que la orina salga de color amarillo pálido. Es importante tener en cuenta que la sobrehidratación, también conocida como hiponatremia, puede ser tan peligrosa como la deshidratación y generalmente es causada por el consumo de líquidos, especialmente agua, más allá de lo que el cuerpo puede absorber. Los síntomas cardinales de la sobrehidratación incluyen orina clara, dolores de cabeza por presión, náuseas, vómitos y confusión. Para monitorear el estado de hidratación, pésate antes y después del entrenamiento. El objetivo es mantenerse dentro del 2% de su peso previo al entrenamiento.
Post carrera:
Si has perdido más del 2% de tu peso previo al entrenamiento durante un entrenamiento o una carrera, bebe líquidos hasta que la orina vuelva a ser de color amarillo pálido. Se estima que se necesitan aproximadamente 500 mililitros de líquido para reponer 1 libra de peso corporal.
Ingrediente Secreto : Cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Puede ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre y a reducir la pérdida de energía. A través de sus efectos sobre la musculatura activa y en el sistema nervioso reduce la fatiga, la percepción de esfuerzo, incomodidad y dolor. Es importante experimentar con la tolerancia personal a la cafeína, ya que algunos atletas no responden favorablemente a la cafeína con síntomas tales como latidos cardíacos acelerados, espasmos musculares, malestar estomacal y ansiedad.
¿Cuánta cafeína deben consumir los atletas?
La cantidad es muy variable dependiendo de la persona, pero usualmente 100 a 300 mg de cafeína (por ejemplo, 1-3 tazas de café) en las 2-3 horas previas al inicio de la carrera y otros 25-50 mg de cafeína por cada hora o implementados durante las últimas etapas de una carrera. Evita consumir más de 500 mg de cafeína el día de la carrera. Para obtener los mejores resultados, considera eliminar la cafeína de la dieta durante 10 días antes de la carrera.
9 Replies to “Nutrición Básica para Atletas de Resistencia”
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Me pareció muy interesante y acertada la información
Exelente información
Exelente, me preocupa el tratamiento para el hígado.
Muchas gracias por la información me va a ayudar a mejorar en mis carreras ya que no me estoy alimentando bien ni hidratando bien durante la carrera
Genial reportaje, muchas gracias
Muchas gracias por la información me ayudará a mejorar mi rendimiento
Que genial que nos ayuden con tan valiosa información
Me parece muy interesante este tipo de alimentación balanceada tanto para ciclismo y gim
Excelente
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