Nutrición Básica para Atletas de Resistencia - Parte 2
También denominadas lípidos, son sustancias esenciales del organismo humano. Al igual que los hidratos de carbono y las proteínas, completa el grupo de los macronutrientes. Se obtienen de la alimentación y destacan por ser una gran fuente de energía. Compuestos principalmente por ácidos grasos, son almacenados en el cuerpo en forma de tejido adiposo. Dado que la actividad física depende del consumo de calorías para su rendimiento, las calorías provenientes de las grasas resultan ser un gran aliado para quienes practican deportes de resistencia.
El mundo de las grasas
Los ácidos grasos cumplen funciones vitales en nuestro organismo. Son imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E o K. También aportan al buen funcionamiento del cerebro, forman parte de la fabricación de las membranas celulares y de los procesos hormonales. Protegen los órganos y hasta funcionan como aislamiento térmico. Su aporte calórico es de nueve calorías por gramo, más del doble del aporte que proviene de los hidratos de carbono y las proteínas (4 calorías por gramo). Su almacenamiento, conocido como reserva de triglicéridos, puede llegar a ser hasta sesenta veces mayor que el almacenamiento de la glucosa (reservas de glucógeno). Su composición se divide en saturados e insaturados. Es importante diferenciarlos ya que de ello dependerá tanto la salud de toda persona como del rendimiento del deportista.
Su almacenamiento, conocido como reserva de triglicéridos, puede llegar a ser hasta sesenta veces mayor que el almacenamiento de la glucosa (reservas de glucógeno). Su composición se divide en saturados e insaturados.
Grasas Saturadas
Es importante diferenciarlos ya que de ello dependerá tanto la salud de toda persona como del rendimiento del deportista.
Las grasas saturadas son vistas como el aspecto negativo de las grasas. Son aquellas que elevan el colesterol LDL, que es el tipo de colesterol que afecta directamente a las arterias, causando su obstrucción y por ende un deterioro en el funcionamiento del sistema circulatorio. Estas grasas se encuentran normalmente en productos animales como las carnes rojas y derivados de los lácteos, aunque también están presentes en aceites vegetales como el aceite de palma o el aceite de coco.
Grasas Insaturadas
Las grasas insaturadas, por su parte, elevan el colesterol bueno (HDL) e incluso reducen los niveles de colesterol LDL. Este tipo de ácidos grasos provienen de la gran mayoría de los aceites vegetales, así como del pescado graso de mar. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen un componente clave que es el ácido oleico que ayuda, entre otros aspectos, al sistema inmunológico, al control de la diabetes, y a un buen funcionamiento cardiovascular. Se lo puede obtener de las aceitunas, el aguacate, el aceite de oliva o de los frutos secos.
Ácidos Grasos
Seguramente has escuchado hablar de la omega 3 y 6. Los ácidos grasos poliinsaturados son especialistas en aportar el omega 3 y 6 al organismo. Ambos se destacan por reducir el colesterol malo, prevenir el deterioro cognitivo, y reducir el nivel de azúcar en la sangre. Se los puede obtener del aceite de soya o maíz, pero principalmente del pescado azul o del aceite de linaza.
Es importante prestar atención a los ácidos trans-grasos o grasas trans. Éstos se producen de forma natural en la grasa de los lácteos, pero también se forman a partir de la cocción con aceites refinados a altas temperaturas. Así también surgen del proceso de hidrogenación, es decir, cuando se someten a una alteración química -añadir moléculas de hidrígeno-, cuyo resultado es la solidificación de la grasa líquida. Este tipo de grasas son nocivas para la salud, reducen el colesterol bueno y aumentan considerablemente el malo.
El beneficio de las grasas en el deporte
Efectos antiinflamatorios
Las grasas insaturadas contienen propiedades antiinflamatorias, lo que las vuelve un gran aliado del entrenamiento en lo que respecta, sobre todo, a las sesiones intensas o prolongadas. El omega 3, además de actuar como antiinflamatorio, es un antioxidante: soslaya el deterioro celular y permite una mejor recuperación de los tejidos. La oxidación de las grasas, al ser tomadas como fuente de energía, genera menos Co2 que la oxidación de la glucosa. Pero eso no es todo: para optimizar le uso de las grasas, es importante conocer algunas nociones básicas.
Normalmente se recomienda un aporte de entre el 25% y 30% del total de calorías presentes en la dieta diaria. En el deportista, sin embargo, este aporte dependerá, como todo lo que gira en torno al entrenamiento, de la adaptación del deportista, específicamente hablando, de la adaptación metabólica. Para esta adaptación, la mitocondria, orgánulo que genera la principal cantidad de energía de la célula, es primordial. Poder tener una buena eficiencia de las mitocondrias y en buenas cantidades, que ayuden a la oxidación de la grasa como suministro de energía, será posible a través de un bajo nivel de glucógeno (almacenamiento de glucosa). Optimizar este consumo de grasa se logra entrenando a baja intensidad.
Si tu deportólogo o nutriólogo lo considera, es posible hacerlo en ayunas, o bien en dobles sesiones que no impliquen una carga completa de carbohidratos. Todo dependerá del ciclo de entrenamiento en el que se encuentre el deportista, el índice de masa corporal y su motivación. El aspecto psicológico es ineludible en los períodos de adaptaciones en el entrenamiento.
Es importante subrayar que los carbohidratos tienen una mayor preponderancia como fuente de energía en las sesiones de intensidad, así que se debe tener una buena reserva para los entrenamientos decisivos y sobre todo al momento de enfrentar una competencia. Entonces, adaptar al organismo a oxidar las grasas, a partir del entrenamiento, ayuda ahorrar el glucógeno para los momentos decisivos de una competencia de resistencia.
Las grasas, por lo tanto, representan un aliado más que una amenaza. Y como todo en nuestro día a día, requiere de un balance, una buena planificación y de una disposición positiva para obtener buenos resultados.
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Bibliografía recomendada
Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). (2020). “Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo”. Disponible en https://es.familydoctor.org/grasa-en-la-dieta/
MedlinePlus. (2018). “Explicación de las grasas en la alimentación”. Disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
Muschella, Antonella (et.al.), “The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise”, Biomolecule, (Dec., 2020). Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/
Romijn J.A. (et.al.), “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration”. Physiol, 1993. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8214047/
